パワーリフター【荒川孝行】によるフリーウェイト入門

多くの上級トレーニーは、なぜフリーウェイトにこだわるのか？

それは、身体を土台から鍛え上げることの利点を理解しているからではないでしょうか。重さを自分の身体でそのまま受け止めるフリーウェイトは、ワンランク上の姿勢づくりを要求します。重さに抗い、上体を安定させる腹圧の高まり、それを支える深い呼吸と体幹の筋肉群。フリーウェイトの難しさは、その恩恵と結びついています。貴方は一度に、多くの筋肉を活用し、より多く息を吸い、バランスを保つ集中力を発揮しつづけることでしょう。マシンとは異なる、こうしたフリーウェイトの特長に興味を持ったら、まずは基本となるスクワット・ベンチプレスから始めてみましょう。

スクワット

バーベルを担いでしゃがみ込み、立ち上がります。膝だけでなく、股関節を十分に動かして、脚全体の筋力を発揮しましょう。深く息を吸い、膨らもうとするお腹に力を入れて圧力をかけます。体幹を安定させて動作を繰り返しましょう。

POINT1 姿勢を決める

姿勢の良し悪しはスクワットで最も大切なポイントです。正しい姿勢を身につけましょう。Aは背中が丸まり、お腹の力も抜けた悪姿勢。Bは良い姿勢と一般的に言われることが多いのですが、力学的には、支点となる腰の負担が大きすぎると言えます。Cの姿勢は力学的な支点が胸椎まで上がり、腰の負担も軽減。怪我の不安が最も少ないフォームと言えます。深い呼吸で横隔膜が下がり、さらに腹筋に力を入れて体幹を安定させています。

ベンチプレス

ベンチに横になり、両足を地面につけます。肩甲骨を寄せて胸を張り、両手幅を肩幅よりもやや広めにとってバーベルを握ります。肩を上げないように注意して、バーベルを持ち上げます。バーベルをおろす位置は鳩尾よりやや上が一般的です。無理なく垂直に上げ下げできるポジションまでバーベルを誘導してスタート姿勢をつくります。胸に付くまでバーベルを下げ、再び元の位置まで持ち上げます。

POINT2 握りを決める

ストレッチ

フリーウェイトは体幹の固定力を要求します。知らず知らずのうちに疲労がたまっていることがあるので注意しましょう。体側の柔軟性がそこなわれ、肩、腰に悪影響を与えることがあります。意識してストレッチしてください。

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